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如何摆脱腿抽筋的烦恼

访客3年前 (2022-09-17)分享70

腿抽筋，又称“霹雳马”，会造成小腿、肌腱或股四头肌的急性疼痛。很多原因都会导致腿抽筋，如缺钙、脱水、不适当地使用肌肉、过度使用肌肉和循环系统问题。本篇文章将告诉你如何摆脱腿抽筋。

快速缓解

01
移动到一个安全的地方。游泳者应尽量靠岸，呼救或漂浮在深水中。
02
揉抽筋的位置。轻压快揉，这样可以使局部变热，增加血液循环。缺乏循环血液往往会导致抽筋，尤其是做体力活动时。当游泳者游到更凉的水中时，凉水会减少局部血液供应，导致抽筋。
03
立刻牵拉腿部肌肉，每次牵拉至少30秒。如果你小腿抽筋，到墙或柱子旁边。将脚放在墙上，脚后跟着地。保持腿部伸直的同时身体向墙侧倾斜。如果你腘绳肌抽筋，躺在地上。弯曲双膝，脚置于地面，保持背部水平。将一侧膝盖拉近胸部，让它尽可能接近你的胸部。对于严重的腘绳肌抽筋，可以让别人帮助你使腘绳肌受到更大的牵伸。躺在地上，弯曲双膝，抬起抽筋的腿。另一个人将腿抬向你的胸部，保持轻微的弯曲。先牵拉放松各10秒钟，重复3次，再每次牵拉30秒。如果你的股四头肌痉挛，到墙或柱子旁边，轻轻弯曲膝盖，紧紧抓住脚踝，将脚踝拉倒臀部的左上半，放松骨盆使腿部牵拉幅度更大。
04
洗一个热水澡。温水可以增加血液循环，减少抽筋时间。如果不能洗澡，用温水打湿毛巾，热敷5分钟。
05
起来走动。久坐的生活方式可能是导致抽筋的原因，在空调屋里肌肉很容易发生痉挛。

预防/减少抽筋

01
多喝水。缺水是导致抽筋的主要原因之一。进行体育锻炼或天气温暖时，每天应至少喝1升水。当你缺水时，你很快会丢失矿物质如盐、钾、镁、钙，而这些矿物质调节肌肉的血液循环。
02
增加饮食中矿物质的摄取量。限制热量和不健康的饮食也可以导致镁、钾和钙含量的下降。多吃富含钙和镁的食物，如牛奶、鱼、肉、鸡蛋、酸奶、坚果、谷物和水果。镁促进钙进入肌肉，从而减少抽筋。多吃富含钾的食物，如香蕉、杏干、白扁豆、鱼、鳄梨、蘑菇和土豆。确保饮食中摄入足够的盐。如果你出汗很多，机体就会丢失大量的盐，从而诱发抽筋。尽量选择等渗运动饮料，如佳得乐，尽量不要用咸薯条补充。医生建议只有在你出汗或超过90分钟的比赛中才选择运动饮料，一般情况下你只需要吃一顿饭来增加钠的摄入量。
03
进行力量训练。没有足够的体力活动可能会导致抽筋，而一旦开始运动超过肌肉的负荷也会导致抽筋。每天走30分钟。买一个计步器，设定每天的步数为10000，这会适当增强腿部肌肉力量。向物理治疗师或私人教练咨询有关弹力带的锻炼。如果你年龄较大或关节有问题，你可以用橡皮带做成套的训练，安全的增加肌肉力量。你可以增加肌肉紧张度，变的更强壮。如果你喜欢锻炼，使用负重器械和体重计，注意关注心血管健康。过度训练会减弱肌力。每周三次，每次30分钟的力量训练可以增进肌肉健康，减少抽筋。
04
每晚睡前牵拉双腿。小腿、腘绳肌和股四头肌至少牵拉5分钟，这会减少夜间抽筋。在完成心血管或力量训练之后再进行牵拉，你的肌肉会更加放松，就更不容易抽筋了。